Uykunun iki saati

Açılış sahnesi

Konya, akşam altı. Esma Özkan dikiş makinesinin başından kalkıp mutfağa geçerken iki yaşındaki Azra bacağına yapışıyor, gözlerini ovuşturuyor, verilen her bisküviyi yere atıyor. Zübeyde Hanım tespihini bırakıp «Bu çocuğun uykusu gelmiş, hemen yatırın» diyor. Esma de öyle düşünüyor; yemeği aceleyle yediriyor, banyoyu kısa kesiyor.

Saat yedi buçukta Azra salonun ortasında. Abisi Hamza'nın peşinden koşuyor, kahkahalar atıyor, kanepeye tırmanıp kendini minderlerin üstüne bırakıyor. Hasan dükkândan yeni gelmiş, kapıda duruyor: «Uykusu kaçmış bunun.» Esma bir saat önceki yorgun çocukla şimdiki çocuğun aynı çocuk olduğuna inanmakta zorlanıyor. Azra o gece dokuza doğru, Esma'nın kucağında, bir anda uyuyor.

Bu derste ne olacak

Bu akademinin ilk dersi bir soruya cevap arıyor: bir çocuk akşam neden önce yorgun, sonra bir anda canlı görünür? Cevap, uykuyu birlikte yöneten iki süreçte. Biri uyanık kalındıkça artan bir ihtiyaç, öteki günün saatini izleyen bir ritim. Sağlık Okuryazarlığı Akademisi'nin 31.1 dersi bu iki süreci yetişkin bedeninde, biyolojik ayrıntısıyla anlatıyor. Burada aynı çerçeveyi çocuğa uygulayacağız: iki yaşındaki bir çocukta iç saatin akşam kaçta uykuya döndüğünü ölçen bir çalışmaya, gündüz uykusunun neden yaşla azaldığına ve yatma saatinin bu iki sürece göre nasıl seçilebileceğine bakacağız. Örnekler Konya'daki bir terzi evinden başlayıp Muş'taki bir köy evine kadar altı aileyi dolaşıyor.

Kanıt ne diyor

Çocuk uykusunu bu iki süreçle okuyan yazarlar modeli şöyle özetliyor: uyku baskısı uyanıklıkla artar, uykuyla azalır; iç saat ise bundan bağımsız işler ve iki süreç birlikte uykunun zamanını belirler.

Modelin bir öngörüsünü küçük çocuklarda doğrudan ölçen bir çalışma var.

Azra'nın akşamı bu iki kaynakla okununca şöyle görünüyor: akşam altıdaki yorgunluk, gün boyunca biriken uyku baskısının ilk sesidir. Akşam yedi buçuktaki canlılık ise iç saatin akşam sinyali olabilir. Uyku, iç saat uykuya döndükten ve baskı bu sinyali aştıktan sonra kolaylaşır. Aynı çalışmanın yazarları, bu örneklemin bir alt grubunda, yatma saati melatonin başlangıcına çok yakın ya da ondan önce olan çocukların daha geç uykuya daldığını ve yatmaya daha çok direndiğini bildiriyor.

Evde ve okulda

Akşamın iki dalgası

Gündüz uykusu ve yaş

Küçük çocukta uyku baskısı daha hızlı biriktiği için bir gün tek parça bir uyanıklığa yetmeyebilir; gündüz uykusu baskının bir kısmını boşaltır. Yaş ilerledikçe baskı daha yavaş birikir ve çocuk bütün günü uyanık geçirebilir hâle gelir. Bu geçiş bir günde olmaz. Jenni ve LeBourgeois'nın aktardığı uzman önerilerine göre çocuk gündüz uykusunda uyuyamamaya, uyumak için çok uzun süre yatakta kalmaya başlıyorsa ve uyumadığı günlerde yorgun ya da huysuz görünmüyorsa, gündüz uykusunu bırakmaya hazır olabilir.

Sabah saati akşamı belirler

LeBourgeois ekibinin verisinde uyanma saati melatonin başlangıcıyla orta düzeyde ilişkiliydi. Yazarlar bunu, sabah ışığının iç saati güçlü biçimde ayarladığı düşüncesiyle uyumlu buluyor; ama bu bir ilişkidir, neden-sonuç değildir ve çocukta ışığa verilen tepki henüz ayrıntısıyla ölçülmüş değildir.

Ergenlikte saat kayar

Gri alan

Bu dersteki ölçümlerin çoğu küçük ve seçilmiş örneklemlerden geliyor. LeBourgeois ekibi yalnız iyi uyuyan, düzenli saatli, gündüz uyuyan 45 çocukla çalıştı; gündüz uykusunu bırakmış ya da uyku sorunu olan çocuklarda melatonin başlangıcının nerede durduğu bu çalışmayla bilinemez. Örneklem büyük ölçüde beyaz Amerikalı ailelerden oluşuyor ve yaz aylarında ölçüm yapılmadı; ışığın, mevsimin ve aile saatlerinin farklı olduğu bir evde sayıların kayabileceğini düşünmek gerekir. Aynı ölçüm Türkiye'de büyüyen çocuklarda bu iki kaynakta yapılmadı. Jenni ve LeBourgeois'nın gelişimle ilgili açıklaması ise bir öneridir; küçük çocuğun uyku baskısını daha hızlı biriktirdiği düşüncesi gözlemlerle uyumlu ama doğrudan ölçümü güçtür. Bir belirsizlik daha var: melatonin başlangıcı ile uykuya dalma arasındaki sıkı ilişkiyi iç saatin mi, uyku baskısının mı, yoksa ikisinin birlikte mi sürdüğünü yazarlar da bilmiyor. Son olarak, akşam yemeğinin geç yendiği, misafirliğin uzadığı ailelerde yatma saati yalnız biyolojinin değil ailenin hayatının da kararıdır. Araştırma burada bir yön gösterir; bir saat dayatmaz.

Senin evinde

Bir hafta boyunca beş saati yaz: çocuğun sabah uyandığı saat, gündüz uykusunun başı ve sonu, akşam ilk yorgunluk işaretini gördüğün an, canlanmanın başladığı an ve uykuya daldığı saat. Bir hafta sonunda kâğıda bak. Akşamda iki dalga görüyorsan, yatağa geçişi canlanmanın ardına kaydırmayı düşün; ışığı kısmayı ve sakin bir rutini o saate yerleştir. Çocuk yatakta uzun süre uyanık kalıyorsa yatma saatini birden değil, birkaç günde bir çeyrek saat değiştir ve uyanma saatini sabit tut. Hafta sonu sabahları uyanma saatini hafta içinden çok uzaklaştırma; sabahki saat akşamki saati de çeker.

Gündüz uykusunda takvime değil işaretlere bak. Çocuk öğle uykusunda uyuyamıyor, uyumak için uzun süre yatakta kalıyor ve uyumadığı günlerde de akşamüstü dengeli kalıyorsa, gündüz uykusu kendi kendine bitiyor olabilir. İşaretler karışıksa bir süre kısa tutmak, tamamen kaldırmaktan daha yumuşak bir geçiştir.

Ne zaman uzmana

Çocuk haftalardır neredeyse her gece yarım saatten uzun sürede uykuya dalıyorsa, gece uykusu yeterli göründüğü hâlde gündüz sürekli uykulu ya da huzursuzsa, uykuda düzenli horluyor ve nefesinde duraklamalar fark ediyorsan, bir haftalık kaydınla birlikte aile hekiminden ya da çocuk doktorundan randevu al; gerekirse bir çocuk uyku merkezine yönlendirilir. Ergen okul sabahları hiç uyanamıyorsa ve bu derslerini etkiliyorsa da aynı yol geçerli. Uykuda nefes durması, morarma ya da bilinç değişikliği ise beklemez: 112 aranır.

Kendin dene

Aklında kalsın

Uykunun zamanını iki süreç birlikte belirler: uyanık kalındıkça artan uyku baskısı ve günün saatini izleyen iç saat. İç saatin uyarıcı sinyali akşam güçlendiği için çocuk önce yorgun, sonra canlı görünebilir. İki buçuk ile üç yaş arasındaki çocuklarda iç saat ortalama akşam yedi buçuğa doğru uykuya dönüyordu, ama çocuktan çocuğa saatlerce fark vardı. Küçük çocuk baskıyı hızlı biriktirdiği için gündüz uyur; çoğu bunu 4–5 yaşta bırakır. Ergenlikte saat ileri kayar. Yatma saatini bu iki sürece göre, uyanma saatini sabit tutarak ve küçük adımlarla ayarla.

Sonraki derse köprü

Rojda, dokuz aylık Dilan'ı akşamları kolayca uyutabiliyor; Dilan iki saatin dilini çoktan konuşuyor gibi. Ama gece birkaç kez, neredeyse belli aralıklarla uyanıyor, kısa bir süre mızıldanıp yeniden uyuyor. İki saat uykunun ne zaman başladığını anlatıyor; gecenin neden parçalara bölündüğünü anlatmıyor. Sonraki ders uykunun içine bakıyor: uyku evreleri, bir uyku döngüsünün bebekte ve çocukta ne kadar sürdüğü ve bebeğin neden kısa aralıklarla uyandığı.

Kendini sına

Soru 1 · Kavram

İki süreç modelinde «uyku baskısı» hangisini anlatır?

• A) Günün saatini izleyen ve yaklaşık yirmi dört saatlik bir döngüyle inip çıkan ritmi.
• B) Uyanık kalındıkça artan, uyurken azalan uyku ihtiyacını.
• C) Akşam melatonin düzeyinin yükselmeye başladığı saati.
• D) Çocuğun uyumak için ebeveyninin yanına ihtiyaç duymasını ve yalnız uyuyamamasını.

Cevap: B. Uyku baskısı ne kadar uzun süredir uyanık olunduğunu izler; günün saatini izleyen ritim iç saattir, melatonin başlangıcı ise iç saatin bir ölçüsüdür.

Soru 2 · Uygulama

İki yaşındaki bir çocuk akşam altıda huysuz ve yorgun, yedi buçukta ise salonda koşuyor. Ebeveynin ilk adımı ne olabilir?

• A) Yedi buçuktaki canlılığı görüp çocuğun o akşam uykusunun olmadığına karar vermek ve onu gece yarısına kadar oyunla yormaya çalışmak.
• B) Çocuğu altıda zorla yatırıp uyuyana kadar odadan çıkmamak.
• C) Gündüz uykusunu tamamen kaldırmak.
• D) Bir hafta boyunca yorgunluk, canlanma ve uykuya dalma saatlerini yazıp yatağa geçişi canlanmadan sonraya kaydırmayı denemek.

Cevap: D. Akşam canlanması iç saatin akşam sinyali olabilir; önce iki dalganın saatlerini görmek, sonra yatağa geçişi uykunun kolaylaştığı dilime taşımak gerekir.

Soru 3 · Tuzak

LeBourgeois ve arkadaşlarının 2013 çalışmasına göre hangisi doğrudur?

• A) Melatonin başlangıcı erken olan çocuklar gece daha uzun uyuyordu.
• B) Bütün çocuklarda melatonin başlangıcı aynı saatteydi.
• C) Ebeveynlerin yaklaşık beşte biri çocuğunu melatonin başlangıcından önce yatırıyordu.
• D) Çalışma, uyku sorunu olan ve gündüz uyumayan çocuklarla da yapıldığı için bütün çocuklara genellenebilir.

Cevap: C. Ebeveynlerin yaklaşık beşte biri bu sırayı ters kuruyordu; melatonin başlangıcının saati gece uykusunun süresiyle ilişkili değildi ve çocuklar arasında üç buçuk saatlik bir aralık vardı.

Soru 4 · Senaryo

Dört yaşındaki bir çocuk öğle uykusu olan günlerde gece çok geç uyuyor, olmayan günlerde ise erken uyuyor ama akşamüstü çok huysuz. En temkinli yaklaşım hangisidir?

• A) Öğle uykusunu kısaltarak bir süre izlemek ve hazırlık işaretlerinin hepsi görülene kadar tamamen kaldırmamak.
• B) Öğle uykusunu hemen ve kesin olarak kaldırmak, çünkü dört yaş bırakma yaşıdır.
• C) Öğle uykusunu uzatmak ve gece yatma saatini de erkene çekmek.
• D) Gece uykusunu kısa tutup çocuğu her gün öğlen iki saat uyutmak.

Cevap: A. Uyumadığı günlerde akşamüstü hâlâ huysuz olması, gündüz uykusuna kısmen ihtiyacı olduğunu düşündürür; kısa bir öğle uykusu geçişi yumuşatır, karar işaretler netleşince verilir.