Şiddetin iki cetveli: MET ve algılanan zorluk

Açılış sahnesi

Kuyulu Bahçe Spor Merkezi'nin arkasındaki yokuş, spor merkezinin sabah yürüyüş grubunun her hafta çıktığı yoldur. Grubun eğitmeni Gökhan yokuşun başında durup herkese aynı soruyu soruyor: «Şu an ne kadar zorlanıyorsunuz?»

Kırk yedi yaşındaki Serpil, her sabah işe bu yokuştan yürüdüğü için omuz silkiyor: «Konuşabiliyorum, biraz ısındım, o kadar.» Yanında yürüyen ve bahçesinden yeni yeni dışarı adım atan Nuri Bey ise duruyor, nefesini topluyor ve cümlesini ikiye bölerek cevap veriyor. İkisi aynı yokuşu, aynı hızla çıkıyor.

Gökhan'ın elindeki kâğıtta yürüyüşün şiddeti tek bir sayıyla yazılı. Ama önündeki iki kişi aynı yürüyüşü bambaşka yaşıyor. Gökhan'ın kafasındaki soru şu: kâğıttaki sayı mı doğru, yoksa Nuri Bey'in nefesi mi?

Bu derste ne olacak

Bir önceki derste (M01-D01) hareketin ne kadar yapıldığını ve hareketsiz kalmanın ayrı bir eksen olduğunu konuştuk. Bu ders hareketin ne kadar zorladığını soruyor. Önce DSÖ 2020 rehberinin şiddeti nasıl tanımladığını okuyacağız: etkinliğin kendisine bir sayı veren mutlak bir ölçek ve onu yapan kişiye göre kayan göreli bir ölçek. Sonra iki cetvelin aynı yürüyüşü neden iki kişi için farklı ölçtüğünü göreceğiz. Ardından göreli cetveli kendi bedeninde nasıl okuyacağını ve bir antrenörün ya da eğitmenin iki cetveli birlikte nasıl kullanacağını konuşacağız. Son olarak cetvellerin neyi ölçemediğini açık bırakacağız.

Kanıt ne diyor

Şiddetin bölümdeki ortak tanımı, bir önceki derste okuduğumuz DSÖ 2020 rehberinin sözlük tablosundan gelir. Rehber her şiddet düzeyini iki kez tanımlar: bir kez mutlak bir ölçekle, bir kez kişinin kapasitesine göre.

Bu kart dersin birinci cetvelini verir. Mutlak cetvel bir etkinliğe bir sayı verir ve o sayı kim yaparsa yapsın aynıdır.

İkinci kart dersin ikinci cetvelini verir. Göreli cetvel etkinliğe değil, o etkinliği yapan kişiye bakar.

Üçüncü kart iki cetvelin pratikte nasıl birleştiğini gösterir: rehber kişiye eforunu kendi uygunluğuna göre ayarlamasını söyler, yani göreli cetveli kullanmasını.

Sahada

İki cetvel

Mutlak cetvel yürüyüşe bir sayı verir. O sayı Serpil için de Nuri Bey için de aynıdır, çünkü yürüyüşün kendisini ölçer. Göreli cetvel ise «bu yürüyüş sana ne kadar zor geliyor?» diye sorar ve iki kişiden iki farklı cevap alır. İkisi de doğrudur; farklı şeyleri ölçerler.

Göreli cetveli okumak

0–10 ölçeği kişinin kendi bedenine sorduğu bir sorudur. Ölçeğin işe yaraması için iki ucunun ne demek olduğunu bilmek gerekir: alt ucu dinlenmeye, üst ucu yapabileceğin en büyük efora yakındır. Ortadaki sayılar bu iki uç arasında kendi yerini bulmaktır.

İki cetveli birlikte kullanmak

Bir antrenör ya da eğitmen iki cetveli ayrı işler için kullanır. Mutlak cetvel bir program yazarken, hangi etkinliğin hangi şiddet aralığına girdiğini konuşurken işe yarar. Göreli cetvel o programı karşısındaki kişiye uydururken işe yarar.

Gri alan

İki cetvel birbirini tamamlıyor ama birbirine tam çevrilemiyor. Rehber göreli ölçeğin mutlak düzeylerle «genellikle» eşleştiğini yazıyor; bu bir eğilimdir, herkes için geçerli bir dönüşüm tablosu değildir. Mutlak cetvelin kendisi de bir varsayıma dayanır: bir MET oturarak dinlenirken harcanan enerjiye eşit kabul edilir ve bu dinlenme harcamasının herkeste aynı olduğu varsayılır. Etkinliklere sayı veren tablolar sandalyeyle, kolla ya da suda yapılan hareket için ne kadar tutuyor, bu dersin kaynağında yanıtlanmıyor. Göreli cetvelin sınırı ise başka yerde: kişi zorluğunu ilk denemelerinde tutarsız işaretleyebilir, yorgunluk, sıcak, uykusuzluk ya da bir ilaç aynı etkinliği daha zor hissettirebilir. İki cetvelden hangisine hangi durumda güvenileceği araştırmada hâlâ tartışılıyor ve bölümün antrenman bilimi ve test akademilerinde yeniden açılacak. Bu ders iki cetveli tanıttı; hangisinin daha «doğru» olduğunu söylemedi, çünkü ikisi farklı şeyi ölçüyor.

Senin işinde

Antrenörsen bir programı yazarken etkinliğin mutlak şiddetini düşün, ama her sporcuya aynı alıştırmanın sonunda kaç olduğunu sor; aynı set birinde 5, ötekinde 8 olabilir. Sporcuna ölçeğin iki ucunu bir kez anlat ve sayıları birkaç hafta not et; tutarlılığın zamanla geldiğini göreceksin. Salonda ya da parkta bir grubu çalıştırıyorsan grubun en hızlısına göre değil, en zorlanan kişinin nefesine göre tempoyu ayarla ve herkese konuşma testini öğret. Yaşlılarla çalışıyorsan hareketi hafif diye sınırlamak yerine kişinin kendi uygunluğuna göre ayarla; hekimin bir kısıt koyduğu biri varsa önce o kısıtı öğren. Beden eğitimi öğretmeniysen öğrencilere dersin farklı anlarında kaç olduklarını sor; aynı koşuda farklı sayılar vermeleri, bedenlerinin farklı olduğunu konuşmanın bir yoludur. Kendin için okuyorsan bir etkinliğin sana nasıl geldiğini kâğıttaki sayıdan daha önemli bir bilgi olarak gör.

Kendin dene

Aklında kalsın

Şiddet iki cetvelle ölçülür. Mutlak cetvel etkinliğin kendisine bakar ve MET ile ölçer: DSÖ 2020 rehberinde hafif 1,5 ile 3 MET arası, orta 3 ile 6'dan az, şiddetli 6 MET ve üzeridir. Göreli cetvel onu yapan kişiye bakar ve 0–10 algılanan zorluk ölçeğiyle ölçer: aynı rehberde orta şiddet genellikle 5 ya da 6, şiddetli genellikle 7 ya da 8'dir. Aynı yokuş iki kişi için mutlak cetvelde aynı, göreli cetvelde farklıdır. İki cetvel birbirine birebir çevrilmez. Rehber yaşlılara eforlarını kendi uygunluklarına göre ayarlamalarını önerir; bu, göreli cetvelin sahada kullanılmasıdır.

Sonraki derse köprü

Artık bir hareketin ne kadar yapıldığını ve ne kadar zorladığını ayırabiliyoruz. Ama bir haftada bunlardan ne kadarının yeterli olduğu ayrı bir soru. DSÖ 2020 rehberi bunu bir tek sayıyla değil, bir aralıkla ve yaş gruplarına göre yanıtlıyor; üstelik orta ve şiddetli hareketi birbirine çevirerek bir araya toplamaya izin veriyor. Sonraki ders bu önerileri okuyor: yetişkin, çocuk, yaşlı, gebe ve engelli biri için ne kadar hareket, ve «her hareket sayılır» ne demek?

Kendini sına

Soru 1 · Kavram

DSÖ 2020 rehberine göre mutlak şiddet ile göreli şiddet arasındaki fark nedir?

• A) Mutlak şiddet kişinin kendi zorluğudur, göreli şiddet etkinliğin MET değeridir.
• B) Mutlak şiddet etkinliğin kim yaparsa yapsın aynı kalan şiddetidir; göreli şiddet onu yapan kişinin kapasitesine göre şiddetidir.
• C) İkisi aynı şeyi ölçer, yalnız birimleri farklıdır.
• D) Mutlak şiddet yalnız sporcular için, göreli şiddet yalnız yaşlılar için kullanılır.

Cevap: B. Rehber şiddeti iki ölçekle tanımlar: MET ile ölçülen mutlak ölçek etkinliği, 0–10 algılanan zorluk ölçeği ise kişinin kendi kapasitesine göre zorlanmasını ölçer.

Soru 2 · Senaryo

Serpil ve Nuri Bey aynı yokuşu aynı hızla çıkıyor. Serpil kendini 3, Nuri Bey 7 diye işaretliyor. Hangisi doğrudur?

• A) Nuri Bey abartıyor; yürüyüşün şiddeti ikisi için de aynıdır.
• B) Serpil yanlış ölçüyor; şiddetli bir yürüyüştür.
• C) Mutlak cetvelde yürüyüş ikisi için aynı yerdedir; göreli cetvelde Serpil için hafif, Nuri Bey için şiddetliye yakındır ve ikisi de doğru olabilir.
• D) Göreli ölçek öznel olduğu için bu cevapların hiçbiri kullanılamaz.

Cevap: C. Mutlak şiddet etkinliğe, göreli şiddet kişiye bakar. Aynı etkinlik farklı kapasitedeki iki kişide farklı göreli şiddete karşılık gelir.

Soru 3 · Tuzak

DSÖ 2020 rehberinin şiddet ve yaşlılar üzerine söylediğine hangisi uyar?

• A) 0–10 ölçeğindeki her sayı kesin bir MET değerine çevrilebilir.
• B) Yaşlılar yalnız hafif şiddette hareket etmelidir.
• C) Algılanan zorluk öznel olduğu için rehberde yer almaz.
• D) Rehber göreli ölçeğin mutlak düzeylerle genellikle eşleştiğini yazar ve yaşlılara eforlarını kendi uygunluklarına göre ayarlamalarını önerir.

Cevap: D. Rehber eşleşmeyi «genellikle» diye verir, birebir bir dönüşüm sunmaz. Yaşlılara hafif harekete sınırlamadan, eforlarını kendi uygunluklarına göre ayarlamalarını önerir.

Soru 4 · Uygulama

Bir eğitmen karma yaşlı ve genç bir yürüyüş grubuyla çalışıyor. İki cetveli en iyi hangi yaklaşım birlikte kullanır?

• A) Yürüyüşün mutlak şiddetini program için kullanır, ama her katılımcının tempoyu konuşma testi ve 0–10 ölçeğiyle kendi kapasitesine göre ayarlamasını sağlar.
• B) Grubun en hızlısına göre tempoyu belirler.
• C) Herkese aynı tempoyu verir ve şiddeti yalnız MET tablosundan okur.
• D) Algılanan zorluğu sorar ama programı hiç değiştirmez.

Cevap: A. Mutlak cetvel programı yazmaya, göreli cetvel o programı her kişiye uydurmaya yarar. Konuşma testi ve 0–10 ölçeği göreli şiddetin sahadaki okunuşudur.