Ne kadar hareket: DSÖ 2020 önerileri

Açılış sahnesi

Bir pazartesi sabahı Kuyulu Bahçe'nin danışma masasında dört kişi sırada bekliyor. On iki yaşındaki Emre'yi babası getirmiş ve oğlunu kaç saat spora yazdırması gerektiğini soruyor. Arkasında, kalp rehabilitasyonunu yeni bitirmiş Aysel Hanım hekiminin yazısını uzatıyor. Onun arkasında gebeliğinin ortasındaki bir üye, yürüyüş grubuna devam edip edemeyeceğini öğrenmek istiyor. En sonda Mert duruyor; tekerlekli sandalye basketboluna ek olarak salonda ne yapabileceğini soruyor.

Masadaki kişisel antrenör Gökhan dört soruya da aynı broşürü uzatmak üzereyken duruyor. Broşürde tek bir satır var: «Haftada en az 150 dakika.» Gökhan'ın aklından geçen şu: bu sayı dördü için de mi yazıldı?

Bu derste ne olacak

Önceki iki derste hareketin ne olduğunu (M01-D01) ve ne kadar zorladığını (M01-D02) ayırdık. Bu ders «ne kadarı yeterli?» sorusunu soruyor. DSÖ rehberini bu kez öneri tablolarıyla okuyacağız: çocuklar ve gençler, yetişkinler, yaşlılar, gebe ve doğum sonrası kadınlar, kronik hastalığı ya da engeli olanlar. Her grup için önerinin üç parçasını ayıracağız: kalp ve akciğeri çalıştıran hareket, kas güçlendiren hareket ve sedanter zaman. Sonra rehberin bütün gruplara ortak cümlesini, «hiç yoktan biraz iyidir» ilkesini açacağız. Son olarak önerilerin bir hedef aralığı olduğunu ve kimin önce hekimle konuşması gerektiğini konuşacağız.

Kanıt ne diyor

Bu dersin bütün sayıları aynı kaynaktan geliyor: Bull ve arkadaşlarının DSÖ 2020 rehberini anlatan makalesi. Rehber önerilerini yaş gruplarına göre ayrı kutularda verir.

Bu kart, Gökhan'ın broşüründeki tek satırın neden eksik olduğunu gösterir: sayı yalnız yetişkinler içindir, bir alt sınır değil bir aralıktır ve kas güçlendirmeyi de içerir.

Sahada

Grup grup okumak

Rehberin önerileri her grup için aynı üç soruyu sorar: kalp ve akciğer için ne kadar, kaslar için ne sıklıkta ve oturma için ne kadar az? Grubun yaşına ve durumuna göre değişen, bu üç sorunun cevabıdır.

Kronik hastalık, gebelik ve engel

Rehberin bu sürümdeki yeniliklerinden biri, gebe ve doğum sonrası kadınlar ile kronik hastalığı ya da engeli olanlar için ayrı öneri kutularıdır. Bu kutuların ortak dili şudur: öneriler bu kişiler için de geçerlidir, ama «yapabildikleri ölçüde» ve gerektiğinde bir sağlık çalışanıyla birlikte.

Hiç yoktan biraz iyidir

Rehberin bütün gruplara söylediği bir cümle vardır: önerileri karşılamayan biri için biraz hareket bile sağlığa yarar sağlar. Önerilen aralık bir hedeftir, bir giriş şartı değil.

Gri alan

Öneri tabloları açık görünür ama bazı sınırları belirsiz bırakır. Rehber, hareket arttıkça yararın da arttığını, ama bu artışın yüksek düzeylerde azaldığını yazar; yararın hangi noktada belirgin biçimde azalmaya başladığını ise kanıta dayanarak söyleyemediğini belirtir. Çocuklar için de günlük ortalamanın ötesindeki hareketin ek yarar sağladığı bildirilir, ama hangi hareket türünün ya da alanının daha yararlı olduğunu belirlemeye kanıt yetmemiştir. Engelli bireyler için sedanter davranışa dair kanıt genel nüfus çalışmalarından aktarılmıştır; rehber bu aktarım nedeniyle o önerilerde kanıtın kesinliğini düşürdüğünü açıkça yazar. Bir de sayının kendisi var: «haftada 150 dakika» bir halk sağlığı hedefidir, bir antrenman programı değildir. Bir sporcunun ya da yarışa hazırlanan birinin ne kadar çalışacağı bu tabloyla değil, bölümün antrenman bilimi akademilerinde konuşulacak.

Senin işinde

Antrenörsen sporcunun haftasında kalp ve akciğer çalışmasının yanında kas ve kemik için ayrı bir çalışma olup olmadığına bak; çok antrenman yapan bir sporcu bile ikinci soruyu eksik bırakabilir. Çocuk ve gençlerle çalışıyorsan günlük ortalamanın yalnız senin antrenmanından gelmediğini aileye anlat; oyunun, okul yolunun ve teneffüsün de payı var. Kişisel antrenörsen ilk görüşmede kişinin hangi gruba girdiğini sor: yaşı, gebeliği, bir kronik hastalığı ya da engeli var mı? Hekimin bir sınırı varsa programı o sınırın içinde kur. Yaşlılarla çalışıyorsan denge ve kuvvete haftada birkaç gün yer aç ve korkan biriyle küçük başla. Beden eğitimi öğretmeniysen dersin, öğrencinin günlük ortalamasının yalnız bir parçası olduğunu düşün. Kendin için okuyorsan önce kendi grubunun önerisini bul ve haftanı üç soruya göre say: kalp ve akciğer, kas ve oturma.

Kendin dene

Aklında kalsın

DSÖ 2020 rehberi önerilerini yaş gruplarına ve duruma göre verir ve her grup için üç şeyi sorar: kalp ve akciğer çalışması, kas güçlendirme ve sedanter zaman. Yetişkinlere haftada 150–300 dakika orta ya da 75–150 dakika şiddetli hareket ve haftada en az iki gün kas güçlendirme önerilir; bu bir alt sınır değil bir hedef aralığıdır. Çocuk ve gençler için ölçü günlük bir ortalamadır: ortalama günde 60 dakika orta-şiddetli hareket. Yaşlılara yetişkin önerisine ek olarak haftada en az üç gün denge ve kuvvete ağırlık veren çalışma önerilir. Gebe kadınlar ile kronik hastalığı ya da engeli olanlar için öneriler yapabildikleri ölçüde ve gerektiğinde sağlık çalışanıyla birlikte geçerlidir. Önerilerin altındaki hareket de yarar sağlar: hiç yoktan biraz iyidir.

Sonraki derse köprü

Öneriler bir hedef koyuyor. Ama rehberin kendisi, dünyada yetişkinlerin ve gençlerin önemli bir bölümünün bu hedefin altında kaldığını yazarak başlıyor. Hedefin altında kalmanın bir bedeli var mı, ve bu bedel hareketsizlikten mi, yoksa uzun süre oturmaktan mı geliyor? Sonraki ders fiziksel inaktiviteyi bir risk etkeni olarak tartıyor ve uzun oturmanın ayrı bir risk olup olmadığına dair kanıtın nerede durduğunu soruyor.

Kendini sına

Soru 1 · Kavram

DSÖ 2020 rehberi 18–64 yaş yetişkinlere aerobik hareket için ne önerir?

• A) Haftada tam 150 dakika orta şiddette hareket; fazlası gereksizdir.
• B) Haftada 150–300 dakika orta ya da 75–150 dakika şiddetli hareket ya da ikisinin eşdeğer bir bileşimi.
• C) Günde ortalama 60 dakika şiddetli hareket.
• D) Haftada üç gün, her seferinde en az 30 dakika koşu.

Cevap: B. Rehber yetişkinler için bir hedef aralığı verir: haftada 150–300 dakika orta ya da 75–150 dakika şiddetli hareket ya da eşdeğer bir bileşim. Günlük 60 dakika ortalaması çocuk ve gençler içindir.

Soru 2 · Senaryo

On iki yaşındaki bir çocuğun babası, oğlunun yalnız haftada iki gün futbol antrenmanına gittiğini ve bunun yeterli olup olmadığını soruyor. Rehbere göre hangi cevap uygundur?

• A) Yeterli; çocuklar için öneri yetişkinlerle aynıdır.
• B) Önemli değil; çocuklar için bir öneri yoktur.
• C) Yalnız antrenman sayılır, oyun ve okul yolu sayılmaz.
• D) Çocuklar için öneri hafta boyunca ortalama günde 60 dakika orta-şiddetli harekettir ve buna haftada en az üç gün kas ve kemik güçlendiren hareket dâhildir; oyun, okul yolu ve teneffüs de sayılır.

Cevap: D. Rehber 5–17 yaşa günlük bir ortalama önerir ve haftada en az üç gün şiddetli ve kas ile kemik güçlendiren hareket ister. Hareketin hangi alandan geldiği önemli değildir.

Soru 3 · Tuzak

DSÖ 2020 rehberinin önerileri karşılamayan biri için söylediği hangisidir?

• A) Önerinin altındaki hareket yarar sağlamaz, bu yüzden önce öneriye ulaşılmalıdır.
• B) Biraz hareket bile yarar sağlar; küçük miktarlarla başlayıp sıklığı, şiddeti ve süreyi zamanla artırmak önerilir.
• C) Önerileri karşılayamayanlar için hareket önerilmez.
• D) Önce mutlaka şiddetli hareketle başlanmalıdır.

Cevap: B. Rehber «hiç yoktan biraz iyidir» der: önerinin altındaki hareket de sağlığa yarar sağlar ve küçük başlayıp zamanla artırmak önerilir.

Soru 4 · Uygulama

Kalp rehabilitasyonunu bitirmiş ve hekim yazısıyla gelen bir üyeye bir eğitmen nasıl yaklaşmalıdır?

• A) Üyenin hekim yazısındaki sınırları öğrenir ve rehberin yetişkin önerisine doğru, o sınırların içinde adım adım ilerleyen bir program kurar.
• B) Üyeye genç yetişkinlerle aynı programı verir.
• C) Üyeye kronik hastalığı olduğu için yalnız dinlenmeyi önerir.
• D) Hekim yazısını okumadan şiddetli bir programla başlar.

Cevap: A. Rehber kronik hastalığı olan yetişkinlere aynı öneriyi yapabildikleri ölçüde verir ve uygun tür ile miktar için bir sağlık çalışanına danışılabileceğini yazar. Eğitmen hekimin sınırlarının içinde çalışır.