Ne zaman yediğimiz

Açılış sahnesi

Çorum'da bir mahalle fırını, gece saat dördü biraz geçiyor. Yirmi üç yaşındaki Berkay geceyarısından beri hamur kesiyor; ilk tepsiler fırından çıkınca tezgâhın ucuna oturup günün asıl yemeğini yiyor: iki poğaça, bir kâse mercimek çorbası, yanında demli çay. Sabah dokuzda eve gidip uyuyacak, öğleden sonra kalkınca annesinin hazırladığı sofraya oturacak. Annesi yıllardır aynı şeyi söylüyor: «Gece yenen yemek yağ olur oğlum, gece yeme.» Berkay bu sabah telefonunda okuduğu bir yazıyı hatırlıyor; yazı tam tersini söylüyor gibiydi: önemli olan ne zaman değil, ne kadar yediğinmiş. Fırının ustası Rıza Bey ise üçüncü bir şey söylüyor: «Sen saatine bakma, poğaçana bak.» Üçü de haklı olabilir, üçü de yanılıyor olabilir; çünkü üçü üç ayrı soruyu yanıtlıyor.

Berkay, annesi ve fırın uydurmadır; aşağıdaki denemelerin sayıları ise yayımlanmış çalışmaların özetlerinden aktarıldı.

Bu derste ne olacak

Bu akademi yemeğin saatini konu ediniyor: aralıklı oruç, Ramazan orucu, kahvaltı, akşam yemeği, öğün sayısı, iç saat ve gece vardiyası. Hepsine girmeden önce bir ayrım kurmak gerekiyor, çünkü zamanlama araştırmalarının çoğu bu ayrım yapılmadan okunduğunda yanlış anlaşılıyor. Önce üç soruyu birbirinden çözeceğiz: ne kadar yediğimiz, ne yediğimiz ve ne zaman yediğimiz. Sonra kahvaltıyı büyük, akşamı küçük tutan iki deneme okuyacağız; biri çarpıcı bir fark buldu, öbürü bulmadı. Aradaki fark, akademinin bütün derslerinde kullanacağımız okuma aracını verecek; yeme saatini daraltan bir denemede onu bir kez daha sınayacağız.

Sıfır noktası

Bir öğünün sağlık üzerindeki etkisini düşünürken aklımıza gelen ilk şey genellikle içeriğidir: tabakta sebze mi var, kızartma mı. Enerji dengesi dersinde (M05-D04) ikinci bir soruyu, miktarı, ayrıntısıyla gördük. Zamanlama üçüncü sorudur ve öbür ikisinden ayrı durması gerekirken neredeyse hiç ayrı durmaz. Akşam geç saatte yiyen biri genellikle başka şeyler de yer; kahvaltıyı atlayan biri günün geri kalanında farklı miktarda yiyebilir. Saati değiştirdiğinizde çoğu zaman miktarı ve içeriği de farkında olmadan değiştirirsiniz.

Bilim ne diyor

Üç soruyu ayırmak

Amerikan Kalp Derneği (American Heart Association) 2017'de öğün zamanlaması ve sıklığı üzerine bir bilimsel bildiri yayımladı. Bildiri dört örüntüyü inceledi: kahvaltıyı atlamak, aralıklı oruç, günde kaç kez yenildiği ve yeme fırsatlarının saati. Ayrıca araştırmalarda kullanılmak üzere öğün, ara öğün ve yeme fırsatı için tanımlar önerdi; çünkü bu kelimelerin kişiden kişiye farklı anlaşılması çalışmaları birbiriyle karşılaştırmayı zorlaştırıyordu.

Bildirinin en kalıcı katkısı belki de bir sonuç değil bir tanım: yeme fırsatı. Kâmil Bey'in gece aldığı bir avuç kuruyemiş, bir ankette «öğün» olarak sayılmayabilir; oysa o gece onun beşinci yeme fırsatıdır. Öğün sayısını soran bir çalışmada iki kişi aynı şekilde yiyip farklı yanıt verebilir. Zamanlama araştırması, saati ölçmeden önce neyin sayıldığını sabitlemek zorundadır.

Bildirinin dikkat çeken bir başka yanı temkinli dili. Öğün atlamanın kötü sonuçlarla birlikte görüldüğünü bulan çalışmaların çoğu gözlemseldir ve kahvaltı atlayanlar başka açılardan da farklıdır: daha uzun saatler çalışabilir, daha az uyuyabilir, daha çok sigara içebilirler. M02-D03'te gördüğümüz karıştırıcı değişken sorunu zamanlama araştırmasında özellikle güçlüdür, çünkü insanın ne zaman yediği hayatının geri kalanının nasıl düzenlendiğine sıkı sıkıya bağlıdır.

Kahvaltı büyük, akşam küçük: çarpıcı bir fark

İsrail'de Jakubowicz ve ekibi, metabolik sendromu olan, kilosu sağlıklı aralığın epey üstündeki kadınlarda iki kilo verme düzenini karşılaştırdı. İki grubun günlük enerjisi aynıydı; değişen yalnız dağılımdı. Kahvaltı grubu günün enerjisinin yarısını kahvaltıda, yedide birini akşam yemeğinde aldı; akşam grubu bunun tersini yaptı. Öğle yemeği iki grupta da aynıydı.

Bu deneme, «kahvaltını kral gibi, akşam yemeğini dilenci gibi ye» sözünün bilimsel karşılığı gibi dolaşıma girdi: aynı enerjiyle, yalnız saati değiştirerek daha fazla kilo kaybı. Ama bir ayrıntı kartın notunda saklı. İki grubun enerjisi reçetede eşitti; gerçekte ne kadar yendiğini katılımcıların kendi kayıtları gösteriyordu.

Aynı soru, yemekler masaya konunca

İskoçya'da Ruddick-Collins ve ekibi aynı soruyu daha sıkı bir düzenle sordu. Kilosu sağlıklı aralığın üstünde olan otuz kişi, sırayla dört haftalık iki kilo verme düzenini denedi: biri sabah yüklemeli, biri akşam yüklemeli. Her katılımcı iki düzeni de yaşadığı için kendi kendisinin karşılaştırma grubuydu; A04-M02-D02'de tanımladığımız çapraz tasarım. Daha önemlisi, yemekler araştırmacılar tarafından verildi ve toplam enerji harcaması ölçüldü.

Jakubowicz'in denemesinde fark vardı, Ruddick-Collins'inkinde yoktu. İkisi aynı soruyu sordu ama farklı şeyleri eşitledi. İlkinde enerji kâğıt üzerinde eşitti; ikincisinde tabakta eşitti ve harcama da ölçüldü. Enerji gerçekten eşitlendiğinde saatin kilo üzerindeki ayrı etkisi kayboldu. Kalan tek fark açlıktı.

Bu kalan fark önemsiz değil. Kendi mutfağında yiyen biri için açlık, ne kadar yiyeceğini belirleyen en güçlü etkenlerden biri. Sabah yüklemeli bir düzen açlığı azaltıyorsa, gerçek hayatta kişinin daha az yemesine yardım edebilir; yani saat, miktarı değiştirerek etkili olabilir. Jakubowicz'in bulduğu farkın bir kısmı bu yoldan gelmiş olabilir: kahvaltı grubundakiler daha az açtı, belki de reçeteye daha iyi uydular. Bu bir yorumdur, ölçülmüş bir bulgu değil; ama iki sonucu birbiriyle çelişmeden okumanın bir yoludur.

Yeme saatini daraltmak, aynı enerjiyle

Zamanlamanın başka bir biçimi, günün yeme saatlerini belli bir aralıkla sınırlamaktır. Bu yönteme zaman kısıtlı beslenme deniyor ve onu A06-M02-D02'de ayrıntılı okuyacağız. Burada bir denemesine, enerji eşitlemenin nasıl yapıldığını görmek için bakıyoruz. Çin'de Liu ve ekibi obezitesi olan 139 kişiyi iki gruba ayırdı. İki grup da on iki ay boyunca aynı enerji kısıtlamasını uyguladı; bir gruba ek olarak yalnız sabah sekizle öğleden sonra dört arasında yemesi söylendi.

Yeme saatini sınırlayan birçok çalışmada katılımcılar daha az yiyor, çünkü akşam atıştırmaları ve gece yeme fırsatları ortadan kalkıyor. Liu'nun denemesi iki gruba aynı enerjiyi vererek saatin payını miktarın payından ayırdı ve saatin ek bir katkısını göremedi. Yeme saatini sınırlamak, bazı insanlar için daha az yemenin uygulanabilir bir yolu olabilir; ama bu bir mekanizma değil, bir araçtır.

Usta katmanı

Zamanlama araştırmasında «enerjiyi eşitlemek» üç farklı düzeyde yapılabiliyor ve sonuçlar bu düzeye göre değişiyor. En gevşek düzey, gözlemsel bir çalışmada enerjiyi istatistiksel olarak hesaba katmaktır; ama orada enerji kişinin kendi beyanıyla ölçülür ve bu beyanın hatası M02-D02'de gördüğümüz gibi büyüktür. Orta düzey, bir denemede iki gruba aynı enerjiyi reçete etmektir; Jakubowicz ve Liu böyle yaptı. En sıkı düzey, yemeği araştırmacıların vermesi ve harcamayı ölçmesidir; A04-M02-D02'de tanımladığımız kontrollü besleme çalışmasının bir biçimi; Ruddick-Collins'in denemesi bu düzene yakındır. Düzey sıkılaştıkça saatin kilo üzerindeki ayrı etkisi küçülüyor.

Bu, saatin hiçbir şeyi değiştirmediği anlamına gelmiyor. Ruddick-Collins'in denemesinde açlık değişti; Jakubowicz'in denemesinde kan şekeri ve kan yağları değişti. Zamanlama, kilo dışında başka sonuçlar üzerinde etkili olabilir; özellikle yemek sonrası kan şekeri üzerinde (M04-D05). Bu bulgular da enerji eşitlenmeden okunamaz: bir grup daha az yemişse kan şekerinin daha iyi olması saatten değil miktardan gelebilir. A06-M01-D03'te iç saat ve kan şekeri bulgularını okurken bu ayrımı yeniden kullanacağız.

Üçüncü soru, ne yediğimiz, zamanlamayla da iç içe. Gece geç saatte yiyenler sabah yiyenlerden farklı şeyler yemeye yatkındır: kahvaltıda peynir, zeytin, ekmek; gece yarısı bisküvi, cips, tatlı. Bir çalışma akşam atıştırmalarını kaldırıp kilo kaybı gördüğünde, saati, miktarı ve içeriği birlikte değiştirmiş olabilir. M02-D04'te gördüğümüz «yerine ne yendi» sorusu burada «ne zaman yerine ne zaman, ne yerine ne» biçimini alıyor.

Kanıtın sınırı

Bu derste okuduğumuz üç deneme üç farklı ülkede, üç farklı grupla yapıldı: İsrail'de metabolik sendromu olan kadınlar, İskoçya'da otuz kişilik bir grup, Çin'de obezitesi olan yetişkinler. Hiçbiri Türkiye'de yapılmadı ve hiçbiri vardiyalı çalışanları, oruç tutanları ya da süreğen hastalığı olanları ayrıca incelemedi. Ruddick-Collins'in sıkı denemesi yalnız dört haftaydı ve bu kadar kısa bir sürede küçük kilo farklarını görmek zordur. Jakubowicz'in denemesi daha uzun sürdü, ama enerji eşitliği yalnız bir reçeteydi ve özet katılımcı sayısını vermiyor. Liu'nun denemesi on iki ay sürdü, ama yeme saatini yalnız tek bir aralıkta sınırladı; başka saat aralıklarının aynı sonucu verip vermeyeceğini söylemiyor. Amerikan Kalp Derneği'nin bildirisi temkinli bir dil kullanıyor ve belirli bir saat ya da öğün sayısı önermiyor. Bu da kanıtın bugünkü durumunu yansıtıyor: zamanlamanın kilo üzerindeki ayrı etkisi, enerji eşitlendiğinde küçük ya da belirsiz.

Kime uymaz

Öğün saatini değiştirmek çoğu kişi için düşük riskli bir denemedir, ama bazı kişilerde dikkat ister. Şekeri insülinle ya da tabletle düşürülen diyabet hastaları, öğün saatini ya da sayısını değiştirmeden önce hekimleriyle konuşmalıdır, çünkü ilacın saati yemeğin saatine göre ayarlanmıştır ve değişiklik kan şekeri düşmesine yol açabilir. Yemekle birlikte alınması gereken ilaç kullanan kişiler de öğün saatini değiştirirken ilaç saatlerini gözden geçirmelidir. Yeme bozukluğu geçmişi olan ya da yemekle ilgili katı kurallar koymaya yatkın biri için «sekizden sonra yemek yok» gibi bir saat kuralı, kısıtlayıcı bir döngünün başlangıcı olabilir. Gebeler ve emziren kadınlar, büyüme çağındaki çocuklar ve ergenler, yaşlılık nedeniyle iştahı azalmış ve kilo kaybetme riski taşıyan kişiler için yeme saatini daraltmak, alınan toplam enerjiyi ve besin öğelerini istenmeden azaltabilir.

Kendin dene

Aklında kalsın

Bir öğünün etkisi üç ayrı soruya bağlıdır: ne kadar, ne ve ne zaman yendiği. Gerçek hayatta bu üç soru neredeyse hiç ayrı durmaz; saati değiştiren biri genellikle miktarı ve içeriği de değiştirir.

Zamanlamanın kendi etkisini görmek için enerjinin eşitlenmesi gerekir. Enerji yalnız reçetede eşitlendiğinde büyük kahvaltının kilo kaybını artırdığı bulundu; yemekler araştırmacılarca verilip harcama ölçüldüğünde bu fark kayboldu, yalnız açlık farkı kaldı. Yeme saatini sınırlamak da, aynı enerji kısıtlamasına eklendiğinde, kilo kaybına anlamlı bir katkı yapmadı.

Saat önemsiz değil: açlığı, kan şekerini ve gündelik düzeni etkileyebilir, bu yolla da ne kadar yediğimizi değiştirebilir. Ama «gece yemek yağ yapar» ya da «büyük kahvaltı metabolizmayı hızlandırır» gibi cümleler, enerji eşitlendiğinde bulguların söylediğinden çok daha fazlasını söylüyor.

Sonraki derse köprü

Bu derste «zamanlama» kelimesini kahvaltının ve akşam yemeğinin saati için kullandık; ama zamanlama araştırmasının en çok konuşulan konusu, yemeğin saatini değil yemesizliğin süresini ele alan oruç. Berkay'ın annesi Ramazan'da oruç tutuyor, Berkay'ın bir arkadaşı haftada iki gün aralıklı oruç yapıyor, Berkay'ın kendisi de geçen ay bir kan tahlilinden önce on iki saat aç kaldı. Üçüne de «oruç» deniyor. Bir sonraki ders, bu üç orucun amacının, süresinin ve kuralının birbirinden ne kadar farklı olduğunu ve araştırmanın neden onları ayrı okuması gerektiğini soruyor.