İç saat ve metabolizma

Açılış sahnesi

Sinop limanı, kasımın ortası, gece ikiye geliyor. Hamsi teknesinde ağlar ikinci kez denize iniyor ve tayfalar güvertenin altında sıcak bir çorbanın başına toplanıyor: ekmek, peynir, bir tencere tarhana. Elli bir yaşındaki Rıdvan Reis otuz yıldır her kış böyle yiyor; yazları ise karada, gündüz çalışıyor ve akşam yemeğini ailesiyle yedide yiyor. Geçen ay tahlil sonucuna bakan hekimi şekerin «eşikte» olduğunu söyledi ve bir şey sordu: «Kışın mı yüksek oluyor, yazın mı?» Rıdvan Reis şaşırdı; aynı adam, aynı tarhana, aynı ekmek. Değişen yalnız saatti. Hekimin sorusu, bu dersin sorusu: aynı tabak, kadranın farklı bir yerinde yendiğinde beden onu aynı biçimde karşılar mı?

Rıdvan Reis ve teknesi bu ders için yaratıldı; aşağıdaki laboratuvar denemeleri ise gerçek ve yayımlanmış özetlerinden aktarıldı.

Bu derste ne olacak

A06-M01-D02 orucu açlık saatlerinin sayısıyla ayırdı; bu derste saatin kendisine, ama bedenin içindeki saate bakıyoruz. Önce bedendeki zaman tutucuların bir ağ olduğunu göreceğiz: beyinde bir merkez var, karaciğerde, kasta, yağ dokusunda da kendi ritimlerini tutan saatler. Sonra öğünü geciktiren, aynı öğünü gece ve gündüz veren ve insanları iç saatlerine ters yaşatan dört çalışmayı okuyacağız. Dersin sonunda Rıdvan Reis'in hekiminin sorusunun neden yerinde olduğunu, ama yanıtın neden bir kural olmadığını göreceğiz.

Sıfır noktası

Gün içinde değişen tek şey uyku ve uyanıklık değildir. Vücut ısısı, birçok hormonun kandaki düzeyi, kan basıncı ve kan şekerinin bir öğüne verdiği yanıt da günün saatine göre düzenli bir biçimde iner ve çıkar. Bu dalgalanmaların bir kısmı yalnız ne yaptığımızın sonucu değildir; dışarıdan gelen her işaret ortadan kaldırıldığında bile, aşağı yukarı yirmi dört saatlik bir döngüyle sürer. Bu, vücudun kendi zaman tutucusu olduğunu gösterir.

Bu üç kavramı birbirine bağlamanın kolay bir yolu var. Merkezi saati bir orkestra şefi, çevresel saatleri orkestradaki çalgıcılar gibi düşün. Şef ritmi verir ve çalgıcılar ona uyar. Ama çalgıcıların her biri kendi notasını da okuyabilir; şefin işareti ile notanın söylediği birbirini tutmadığında orkestra aynı parçayı çalarken bile uyumunu kaybeder.

Bilim ne diyor

Öğünü geciktirmek: hangi saat kaydı?

İngiltere'de Wehrens ve ekibi, öğün saatinin merkezi saati mi yoksa çevresel saatleri mi ayarladığını ayırmak için zahmetli bir laboratuvar düzeni kurdu. On genç erkek on üç gün boyunca laboratuvarda kaldı. Önce kahvaltı, öğle ve akşam yemeğini uyandıktan yarım saat sonra başlayan erken bir düzende yediler; sonra altı gün boyunca aynı üç öğünü beş saat geç başlayan bir düzende yediler. Her düzenin sonunda katılımcılar otuz yedi saat boyunca uyumadan, loş ışıkta, saatte bir küçük ve eşit öğünlerle geçen bir ölçüm dönemine alındı; amaç dışarıdan gelen bütün ritim işaretlerini ortadan kaldırıp vücudun kendi ritimlerini görmekti.

Bu denemenin asıl değeri ayrımı göstermesi. Melatonin ve kortizol, merkezi saatin en iyi bilinen göstergeleri ve beş saatlik öğün kayması onları yerinden oynatmadı. Ama kan şekerinin ritmi neredeyse öğünlerle birlikte kaydı ve yağ dokusundaki saat de küçük ama ölçülebilir bir miktar oynadı. Yani yemek saati, şefe değil çalgıcılara sesleniyor gibi görünüyor. Bu, vardiyalı çalışanlar için önemli bir fikir doğuruyor: ışık merkezi saati bir yere, yemek çevresel saatleri başka bir yere çekiyorsa, ikisi arasında bir ayrılık oluşabilir.

Aynı öğün, gündüz ve gece

Avustralya'da Leung ve ekibi, aynı kişilere aynı öğünü bir kez gündüz, bir kez gece veren kısa süreli çalışmaları topladı. Bu tür çalışmalarda katılımcı bir sabah ya da öğleden sonra bir test öğünü yer ve sonraki saatlerde kan şekeri ölçülür; başka bir gün aynı öğünü gece yer ve ölçüm tekrarlanır. Kan şekeri yanıtı, M04-D05'te gördüğümüz gibi, öğünden sonraki eğrinin altında kalan alanla özetlenir.

Bu meta-analiz, Rıdvan Reis'in hekiminin sorusuna en doğrudan yanıtı veren çalışma. Aynı öğün, aynı kişide, gece yenince kan şekerini gündüzden daha fazla yükseltiyor. Ama bu bir öğünlük bir ölçüm; uzun vadeli sonuç için gece çalışanları izleyen gözlemsel çalışmalara bakmak gerekir ve orada gece çalışmak uyku eksikliğiyle, stresle ve düşük gelirle iç içedir (M02-D03).

Akşam yemeğini dört saat geciktirmek

Amerika'da Gu ve ekibi daha gündelik bir soruyu sordu: aynı akşam yemeğini saat altı yerine saat onda yemek, gece metabolizmasında ne değiştirir? Yirmi sağlıklı genç yetişkin iki kez laboratuvarda kaldı. İki ziyarette de aynı enerjiyi ve aynı besin öğelerini içeren yemekler verildi ve uyku saati gece on birle sabah yedi arasında sabit tutuldu. Değişen yalnız akşam yemeğinin saatiydi.

Bu denemenin en ilginç ayrıntısı son cümlesinde. Aynı geç yemek, erken yatmaya alışkın olanlarda daha büyük bir metabolik iz bıraktı. Saat ondaki bir yemek, her gece birde yatan biri için akşamın ortasıdır; dokuzda yatan biri içinse gecenin başlangıcıdır. Kadranın aynı noktası, iki farklı iç saatin farklı yerlerine düşüyor. A06-M01-D01'de gördüğümüz enerji eşitlemesi burada da yapılmıştı; fark saatten ve o saatin kişinin kendi ritmindeki yerinden geliyor.

İç saate ters yaşamak

En sert sınamayı Scheer ve ekibi yaptı. On yetişkini, beşi kadın, on gün boyunca laboratuvarda yirmi sekiz saatlik bir «gün»e göre yaşattılar. Yirmi sekiz saatlik bir günde katılımcıların uyku ve yemek saatleri her gün dört saat kayar ve birkaç gün içinde iç saatin bütün evrelerinden geçer. Böylece aynı kişiler bazı günler iç saatleriyle uyumlu, bazı günler on iki saat ters yaşamış olur; tıpkı gece vardiyasına giren ya da kıtalar arası uçan biri gibi.

Bu çalışma iç saatin metabolizmaya ne kadar karıştığını çarpıcı biçimde gösteriyor. Aynı kişiler, aynı öğünler, aynı enerji; değişen yalnız saatin iç saate göre yeri. Gerçek bir vardiya ise her gün dört saat kaymaz; haftalarca aynı geceyi çalışıp hafta sonu gündüze dönen bir düzendir ve onu akademinin son modülü ele alacak.

Usta katmanı

Bu dört çalışmayı birleştiren düşünce, bedendeki zaman tutucuların birbiriyle konuşan bir ağ kurduğu. Işık beyindeki merkezi saati ayarlar; yemek, karaciğer, kas ve yağ dokusundaki saatleri de etkiler. Normal bir günde ikisi aynı yöne işaret eder: güneş doğar, uyanırız ve yeriz. Gece vardiyasında, uçuştan sonra ya da Rıdvan Reis'in kış teknesinde ise ikisi birbirinden ayrılabilir. Sağlık açısından en önemli soru belki de «gece yemek kötü mü» değil, «ışığın ve yemeğin söylediği saatler birbirinden ne kadar uzaklaşıyor» sorusudur.

Bir ince nokta daha var. Kronotip, iç saatin kişiden kişiye farklı olduğunu gösteriyor. «Saat ondan sonra yeme» gibi bir öneri, kadranı herkes için aynı kabul ediyor. Oysa Gu'nun denemesinin bulgusu, aynı geç saatin geç yatanlar için daha az sorun yarattığı yönündeydi. Zamanlama önerisinin kadranın saatine değil kişinin kendi ritmine göre kurulması gerektiği fikri bu yüzden ilgi çekiyor; ama bunu sınayan uzun süreli denemeler henüz az.

Kanıtın sınırı

Bu dersteki dört çalışmanın en büyük ortak sınırı ölçekleri. Üçü laboratuvarda yapılan, on ile yirmi kişilik, günlerle ölçülen düzenekler; dördüncüsü de kısa süreli tek öğün çalışmalarının bir meta-analizi. Laboratuvarın gücü, ışığı, uykuyu ve yemeği tek tek denetleyebilmesi; zayıflığı da bu denetimin gerçek hayatta olmaması. Katılımcıların büyük çoğunluğu genç ve sağlıklıydı; Wehrens'in denemesinde yalnız erkekler vardı. Diyabeti olanlar, yaşlılar, gebeler ve yıllardır gece çalışanlar bu deneylerde yoktu. Bir öğünün ya da bir gecenin kan şekerinde bıraktığı farkın aylar ve yıllar içinde bir hastalığa dönüşüp dönüşmediğini bu çalışmalar göstermiyor; o soru başka türde ve başka sınırları olan bir kanıt istiyor.

Kime uymaz

«Gece yeme» ya da «saat şunu geçince yemek yok» gibi kurallar bazı kişiler için zarar verebilir. Gece vardiyasında çalışan biri, sekiz saat boyunca hiçbir şey yemeden çalışırsa yorgunluk, dikkat dağınıklığı ve iş kazası riskiyle karşılaşabilir; onun için soru gece yemeyip yememek değil, gecenin hangi saatinde ve ne kadar yiyeceğidir. İnsülin kullanan ve hekimi tarafından yatmadan önce küçük bir ara öğün önerilmiş biri, geceleri kan şekeri düşmesini önlemek için bu öğünü bırakmamalıdır. Gece uyanıp acıkan yaşlı bir kişi ya da emziren bir anne için gece öğünü bir ihtiyaç olabilir. Yemeği yasaklar listesiyle düzenlemeye eğilimli biri ise saati de bir yasağa çevirebilir ve bu, yeme bozukluğuna kayan bir yolun ilk adımı olabilir.

Kendin dene

Aklında kalsın

İç saat tek bir saat değildir. Beyindeki merkezi saat en güçlü işaretini ışıktan alır; karaciğer, kas ve yağ dokusundaki çevresel saatler yemek saatinden de etkilenir. Öğünleri beş saat geciktiren bir denemede merkezi saatin göstergeleri yerinde kaldı, ama kan şekerinin ritmi öğünlerle birlikte kaydı.

Aynı öğün gece yenince gündüze göre kan şekerini daha fazla yükseltir. Akşam yemeğini dört saat geciktirmek, enerji aynı olsa bile, gece kan şekerini yükseltti ve yağ yakımını azalttı; etki erken yatanlarda daha belirgindi. Uyku ve yemek iç saate tamamen ters düştüğünde leptin düştü, kan şekeri yükseldi ve kortizol ritmi tersine döndü.

Bu çalışmaların hepsi küçük ve kısa süreli. Mekanizmayı gösteriyorlar, uzun vadeli sonucu değil. Zamanlama sorusu, kadranın saatinden çok ışığın ve yemeğin söylediği saatlerin birbirinden ne kadar uzaklaştığına bakan bir soru olarak daha anlamlı.

Sonraki derse köprü

Bu dersteki dört çalışmanın hepsi insanlarla yapıldı ve hepsi küçüktü. Oruç ve öğün zamanı araştırmasının büyük ve çarpıcı bulgularının çoğu ise başka bir canlıdan geliyor: yağlı yemle beslenip yemesi günün belli saatleriyle sınırlanan farelerin daha az kilo aldığını, aralıklı aç bırakılan farelerin daha uzun yaşadığını gösteren deneyler. Bir sonraki ders, farede gösterilen bu bulguların insan denemelerinin ölçtüğü sonuçlara ne kadar taşınabildiğini soruyor.